瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效

练瑜伽，我们经常会练习开髋的动作，一个灵活的髋部，不仅意味着可以get多的瑜伽体式，是我们身体健康的需要。

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
今天，给大家分享20个瑜伽老师常用，私教才会教你的开髋动作，分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节。

主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
并通过站立、坐立、跪立、仰卧、俯卧5种不同体位进行练习，全面开髋，感觉**级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧：

一、站立序列

1、三角式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，脚尖指向正右方
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
膝盖与脚尖同向，髋部中正
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
下侧腰尽量延展，右手放在椅背上
左手扶髋，保持30秒-1分钟
换另一侧
2、加强侧伸展

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
山式站立，双脚打开约一腿长的距离
转左脚右脚向左，髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持30秒-1分钟，换另一侧
3、战士1式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
面对墙面站立，左脚在前
右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）
右腿伸直，双手拉墙绳
立直脊柱，髋部中立位
保持30秒-1分钟，换另一侧
4、战士2式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
背部朝墙，双脚打开适当的距离
转左脚，脚后跟对右脚足弓
呼气，屈左膝，膝盖脚尖同向
髋部中立位，吸气，双手侧平举
呼气，沉髋，左大腿外侧可加砖
增加外展的幅度，有感觉
保持30秒-1分钟，换另一侧
5、前屈变体

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧
二、坐立序列

6、方形式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
坐立，屈双膝
右腿在下，左腿在上
双小腿上下交叠，吸气，延展脊柱
呼气，前屈，腹部靠近大腿
双手放在身体两侧，五指呈空杯状推地
保持30秒-1分钟，交换双腿
7、鞋带式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
坐立在垫面上，屈双膝
左腿从右腿下方穿过
膝盖上下交叠，尽量一条直线
双脚在双大腿两侧，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，腹部靠近大腿
双手握住双脚，保持30秒-1分钟
8、束角式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握住双脚脚踝
保持30秒-1分钟
9、坐立前屈

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
臀部坐在折叠的毛毯上
双腿伸直，吸气延展脊柱
呼气前屈向下
将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上
双手夹砖，曲手肘
保持30秒-1分钟
10、坐角式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
坐立在垫面上
双腿分开适当的距离
脚尖膝盖朝上，一条直线
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
俯卧在抱枕上，保持30秒-1分钟
三、跪立序列

11、骑马式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
山式站立，右脚向后一大步
脚背小腿贴地，左小腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下
双手可放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧
12、骑马式变体1

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
在骑马式的基础上
屈右膝，右脚放在瑜伽椅上
或者小腿贴墙面
吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下
双手在瑜伽砖上，保持30秒-1分钟
换另一侧
13、骑马式变体2

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
在骑马式的基础上
右腿外展外旋打开
脚内侧离地，双手支撑在瑜伽砖上
脊柱延展，保持30秒-1分钟
换另一侧
四、俯卧序列

14、半鸽式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
从下犬式开始
右脚向**大步，屈右膝
右小腿平行髋部，左腿伸直
身体俯卧在垫面上
初学者可以先从手肘支撑地面开始
保持30秒-1分钟，换另一侧
15、趴青蛙

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
跪立在垫面上
双腿向两侧打开适当的距离
身体俯卧向前，先手肘支撑垫面
调整双大腿与髋部一条直线
再次将双腿向两侧移动一点点距离
双小腿垂直大腿
如果可以的话俯卧在垫面上
保持30秒-1分钟
五、仰卧序列

16、仰卧束角式

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
从坐立的束脚式开始
双脚到髋部套伸展带
吸气，延展脊柱，呼气，仰卧在抱枕上
双手臂交叉抱在头部上方
保持1-2分钟
17、仰卧英雄

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱，呼气躯干向后
仰卧在抱枕上，双手互抱手肘
保持1-2分钟
18、仰卧手抓大脚趾

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
仰卧在垫面上，抬左腿向上
套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
左腿慢慢地靠近身体
保持1-2分钟，换另一侧
19、仰卧手抓大脚趾变体

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
在动作18的基础上，将左腿向外打开
保持1-2分钟，换另一侧
20、仰卧脊柱扭转变体

瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持1-2分钟，换另一侧
瑜伽老师常用的20个开髋动作，**级有效
任何运动都需要适度，开髋也不能过度。过度开髋会让髋关节周围的肌肉松弛无力，从而影响骨盆的稳定，容易造成很多问题。

但每个人的身体情况不同，髋关节的灵活度也不同，这里，舟舟不能给大家下定论，这需要根据每个人髋关节的灵活度来确定，只有确定了自己髋关节的灵活度，才能选择适合自己的练习方式。